4 nädalat täiuslik keha
 Me näitame teile, kuidas muuta oma keha 4 nädalat. Weekly jälgida uue režiimi sel ajal. Eelkõige on see mõeldud neile, kes armastavad veeta nädalavahetuse koormamata end teostada ja treeningu. "Võite vaadata märgatavalt õhem ja rohkem lühiajalisi ühe kuu," - ütleb David Kirsch (David Kirsch), omanik fitness klubi NYC Madison Square Club jõusaal.

Esmaspäev

Meie eesmärk:   tuharad, jalad ja abs.

Mida teha:

• 20 minutit südame
Kui teil on ruumi, maadles jooksulint või jalgrattal, vaid teha väike koormus ja vältida vastupanu. Kui teil on soojeneda maja - siis läheneda kärmas kõndimist, sörkimine või kujuteldav võitlus.

• 20 kükid
Kuidas: Seisa sirgelt, käed pannakse külgedel. Kükita, tõmmates relvade edasi tasakaalu, kuni reis on paralleelne põrandaga. Tagasi algasendisse.

• 20. rünnakud
Kuidas: Seisa ja asetage käed külgedel. Astuda samm edasi, kuni reie paralleelne korrusel. Tagasi algasendisse, ja siis teha sama vasaku jalaga.

• 25 lifti
Kuidas: Seisa sirgelt, võtab kämbla 1 - 1, 5 £ puupea ja panna neid ees. Lean edasi vööst alates kuni liigeste sõrmed, puudutamata korrusel. Tagasi algasendisse.

• 40 lifti ajakirjanduses

• 40 Reverse Crunch
Kuidas: Lie teie tagasi, asetage käed külgedel. Tõsta jalad üles, kuni nad on risti lakke. Tõstke ja siis alumine ots kaugusel 5 - 10 cm põrandast.

Teisipäev

Meie eesmärk:   käed ja rindkere.

Mida teha:

• 20 minutit südame

• Alates 15 kuni 20 push-ups. Kuidas te arvate, teil on täita neid.

• 20 lähenemiste rinnus vajutage
Kuidas: põrandale pikali 1 - 1, 5 kilogrammi tõstekang kummagi käe. Käed painutada nii, et käed on ümber õlgade ja peopesad vastamisi. Tõuke tõsta käed üles, peopesad näo varbad. Aeglaselt tagasi algasendisse.

• 20 nõlvadel tooliga
Kuidas: Istu serva toolil, põlved kõverdatud, jalad paigutada nii, et varbad olid tõstetud, ja kõik kaal on keskendunud kanna. Haarake istme, näpuga näitama allosas. Hoia selg sirge, käed aitavad vähendada keha allpool ees tool kuni küünarnukid on võrdne õlgade. Tagasi alguspunkti.

• 40 pressid biitseps (20 arm) koos 2-4 kilogrammi kaalu.

Kolmapäev

Meie eesmärk:   selg ja õlad

Mida teha:

• 20 minutit südame

• 25 hüpet 0, 5-1 kilogrammi hantlid

• 20 pool poomid
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt, kämbla 1-2 pound hantlid. Laienda peopesad kokku, tõstke otsest käsikäes, kuni nad on paralleelne põrandaga. Aeglaselt madalam.

• 40 ees liftid (20 arm)
Kuidas teha: püsti, käed teie poole, kämbla 2 naela hantlid. Tõsta parem käsi edasi õla kõrguseni. Aeglaselt madalam. Siis lihtsalt tõsta ja langetada vasaku käe.

• 20. ronib õlgadel
Kuidas: Seisa, käed on külgedel ja kämbla - 1 - 2-nael hantlid. Bend oma relvade ja panna neid ees õlad, peopesad ettepoole. Tõsta oma käed üles üle pea, kuni nad on sirged, siis aeglaselt madalam.

Neljapäev

Meie eesmärk:   tuharad, jalad ja abs.

Mida teha:

• 20 minutit südame koormust

• 30 lifti jalad (15 iga)
Kuidas teha: seista oma põlvi, hoida selg sirge. Õigus põlve läheneb rinnus, ja siis järsku sirgeks ja samaaegselt tõsta jalg üles. Tee lähenemine, tagasi algasendisse ja vahetus teise jala.

• 15 kükid (esmaspäeval)

• 20 vaagna liftid
Kuidas: Lie selili, jalad kõverdatud, jalad kinnitada põranda, tema käed on ümber. Tõsta puusad üles lakke (umbes 8-12 cm kõrgusel põrandast) ja aeglaselt madalamal.

• 40 kaldu kurvides (20 külje kohta)
Kuidas: põrandale pikali, põlved kõverdatud, käed tema pea taga. Ponnistus kõhulihaseid, rebivad oma pea ja õlad maha põrandale, suunavad keha paremale. Muuda küljed.

Reede

Meie eesmärk:   määrata tulemuse
"See on päev treenime nõrkusi," - ütleb Kirsch (Kirsch).

Mida teha:

• 20 minutit südame
"Kui käsi pea enam maksuvabastuse kui ülejäänud keha, käituksid teisipäeval. Kui teil on nõrk selg ja õlad - õppekeskkonnas. Kui tuharad, jalad ja ajakirjandus vajavad suuremat koormust kui see, mida nad said esmaspäeval ja Neljapäev, siis korrake seda treeningut täna jälle, "- ütleb Kirsch (Kirsch). "Sa ei pea täitma harjutusi, mis tegid eile, sest see võib olla julm lihaseid."

Mida süüa:

Kas sa tahad kõike muud kaotada paar kilogrammi? Allpool on dieet sel kuul:

- Tee lahja proteiini põhiosa oma lõuna- ja õhtusöök,

  - Eelistada tume lehtköögiviljad rohelised nagu spinat, valik köögivilju,

  - Likvideerida tärkliserikkad kartul,

  - Nii palju kui võimalik, vältida alkoholi, mis sisaldab palju suhkrut.

  - Ärge kasutage liiga palju troopilisi puuvilju kõrge kütteväärtus, nagu ananassid, banaanid ja kookospähklid.

  - Mitte liiga anduma magus magustoidud. Püüdke rahuldada oma kirge puu sorbett.
Autor: Ann, New York