|
Teostage esimene osa kasutamise iga päev. Vaid viis minutit, et ta tõmbab kõiki reie lihased, mis annab vajalikku abi, et põlved. Teine osa on intensiivsem. See on nii-öelda, 30-minutilise aeroobse treeningu, mis on suunatud põletavad kaloreid ja suurendada lihastoonust keha, ei koormata põlveliigesed. Rakendada seda kaks kuni kolm korda nädalas, tehes 48-tunnise perioodi vahel puhata ja pärast treeningut. Päeval, kui sooritate nii koolitust, esmalt teha teine osa. Esimene osa: Venitamine ja tugevdada põlve (5 minutit) Mida on vaja: matt või padi ja vastupidav tool Venitamine ees reied  Lie vasakul korda jalad koos, ja oma vasaku käe pull. Painutada paremale põlvele, tõmmates kanna nii lähedal oma tuharad ja haarata oma pahkluu parema käega. Tõmmates kuni kand tuharad, sa ei tohiks tunda pinget hip ala. Müüge nii 10 sekundit ja vabastamist. Korrake, suurendades aega poole võrra. Siis muuta oma positsiooni - Toetu paremale ja korrata venitada vasak jalg. Venitamine tagaküljel reie Seisa näoga tool ja tõmba jalga pannes kand iste. Et keha ettepoole, kuni tunnete valu tagasi reie. Hoia selles asendis 10 sekundit, seejärel korrake kaks korda. Muuda tempos. Venitamine reie väliskülje Lie selili ja laiendada oma jalgu. Tõstke oma parem jalg ja Nöyrtyä 90 kraadi. Hoia väljaspool põlve vasaku käega. Tõmmake jalg vasakule küljele, põrandale. Samal ajal tõmmake teise käega ja asetage see põrandale. Hoia selles asendis 10 sekundit, lõõgastuda, siis kordan, kahekordistades aega. Kogu venitades lõõgastuda õlad, hoides neid ühtlaselt surutud põranda ja vaadake lakke. Muuda suunda ja teha venitada oma vasaku põlve. Tugevdamine nelipealihase  Lie selili, käed volditud külgedel. Bend oma parema põlve ja pane oma suu põrandale. Kinnita oma vasaku jala ja painutada oma suu, sirgendamine jala ja tõmmates mööda põrandat. Kui oled pingutatud lihastega, aeglaselt tõsta oma vasak jalg 15 cm põrandast. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, siis madalam. Korrake 12 korda, seejärel lülitage jalad. Tee kaks lähenemist igal ringil. Teine osa: Warm-up (30 minutit) Mida on vaja: komplekt hantlid 2-4 kilogrammi, seina on kummipael või toru. Samm 1: südame löögisageduse suurenemine (20 minutit) Veeda vähemalt 20 minutit südame-veresoonkonna kasutada päevas. Kui teil on terve põlved saavad teha aeroobika. Kui varem olete olnud põlve probleeme, operatsioon neist - esimene, rääkige oma arstiga, ja teiseks, täiesti hoiduda töötab ja ronida trepist üles, mis avaldavad tohutut survet põlveliigesed. Rohkem käimine, ujumine, jalgrattasõit (kui te ei ole kahjustatud põlvekaitsed), või kasutada elliptilised treener jõusaalis. Etapp 2: Soojendage kogu keha (10 minutit) Tehakse komplekt iga harjutuse, tehes vahedega 15-30 sekundit enne järgmist kasutamist. Pausi aitavad teil kauem aktiivne ning põletada rohkem kaloreid. Harjutus selili ja triitseps Seisa jalad õlgade laiuselt, üks kummagi käe võtta puupea teele. Lean edasi, peaaegu paralleelne põrandaga. Käed ripuvad pannes peopesaga "näost näkku". (A) Tõstke kaal painutades küünarnukid, kuni nad jõuavad õlgadeni.  (B) Paus. Seejärel tõmmake relva tagasi, hoides neid paigal. Vastupidist liikumist: painutada oma põlved ja aeglaselt tagasi alguspunkti.  Harjutused õlgadel ja biitseps Seisa sirgelt, võtab igas küljest kerge puupea ja asetage need küljed, nii et peopesad ettepoole. (A) Tõstke kaal õlgadeni.  (B) Paus. Laienda kätte nii, et peopesad vastamisi. Tõstke kaal üle oma pea, põlved pisut painutatud. Laske maha. Korrake 8-12 korda.  Harjutus on ülemise ja alumise vajutage  Põrandale pikali, painutada oma põlvi, pange oma jalad põrandal, pani oma käed tema pea taga. Tõstke oma tuharad kuni reied on peaaegu risti korrusel. Siis püüa tõsta kogu keha. Hoidke selles asendis. Alumine esimene ainult torso. Ja siis jalad täielik teostamine. Korrake 12 korda. Harjutus selja alaosale  Põrandale pikali kummuli, tõmmake jalad nii, et käed puudutanud pea, põlved ja vaatasin erinevates suundades. Hoides käed selles asendis, aeglaselt tõsta oma pea ja rindkere. Hoia ülaosas ja seejärel aeglaselt alandab ennast alla, kuni sa leiad end tagasi põrandale. Korda kasutada 12 korda. Harjutus on Hamstrings ja glutes Tie üks ots kummipael alt jalad voodi (või midagi vastupidav ja asub lähedal korrus). Ja teises otsas lipsu ja tõsta silmus tema vasak jalg. Astuda samm eemal voodi kuni tunnete kerget rihma pinget (edasine teid samm edasi, seda rohkem väljakutseid kasutamise oleks). Hoia selg sirge, aeglaselt painutada vasaku põlve, nii et kand peaaegu puudutamata tuharad. Vajadusel pane oma käsi seinale või tool tasakaalu. Laske jalga ja korda liikumine 12 kuni 15 korda. Seo pael parema jala ja korrata. Harjutus on sisemine ja välimine reied  Välimine pool paremasse reide: Lie vasakul korda jalad koos. Bend oma vasaku küünarnuki, nii et käsivars toetab pagasiruumi. Pane oma parem käsi põrandale tema ees. Bend oma vasaku põlve kuni 90 kraadi, hoides oma parema jala sirge. Tõsta oma parema jala nii palju kui võimalik, püüdes rebivad puusade maha põrandale. Hoia seda teist ja siis madalamal. Korrake seda liigutust 12-16 korda. Sisekülg parema puusa: Lie vasakul korda jalad koos. Painutada paremale põlvele, pannes oma suu põrandale just ees vasaku jalaga. Aeglaselt tõstke vasak jalg nii palju kui võimalik, jättes ülejäänud keha fikseeritud (isegi kui te ei saa tõsta oma jalga piisavalt kõrge, liikumine on ikka tõhusalt tugevdada reis). Laske jalga ja korrata 12-15 korda. Kui teha, keerata ja teha sama väljastpoolt vasaku reie ja sees paremasse reide.  |