|
Jah, see on tõesti raske töö, aga kui sa lihtsalt järgida 14-päevast plaani, näed tulemus. Warm-up Alates esmaspäevast laupäevani kaks nädalat on vaja tegeleda nn aeroobsed harjutused (kärmas kõndimist, sörkimine või jalgrattaga) 30 minutit, hommikul ja õhtul, umbes 70-80 protsenti maksimaalsest võimeid. Samuti lisage järgmisi etappe: - Kas kaks järgmistest harjutustest: • 15. push-ups. Proovige sõjalist väljaõpet. • 20 harjutust biitseps koos 2-kilost hantlid. Seisa sirgelt. Küünarnukid vajutage külgedele. Bend oma relvad ja tõstke kaalu õlgadele, siis madalam. • 20. harjutusi triitsepsile koos 2-kilost hantlid. Bend nurga 90 kraadi, ja kuidas panna oma käed tema puusadele kaalud. Kraanid käed tagasi paralleelne põrandaga ja tagasi puusad. • 20 ka küljelt tõus õlgadele nael hantlid. Hoidke käed otse ette, tõstke neid kuni õlad ja alaselja. Korda käed külgedel. • 20 lifti deltalihasesse et nael hantlid. Pane oma jalad koos ja laskuda edasi nurga 90 kraadi. Tõsta oma käed sirgelt, hoides neid külgedel on õlgadeni ja alaselja. Kas kaks järgmistest harjutustest: • 20 kükid. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoiame oma selg sirge, painutada oma põlvi, kuni reis on paralleelne põrandaga moodustumist. Ajage. • 20 lifti igal ringil. Stand ees trepp või pink. Võtke suur samm ühe jalaga astudes pink või trepist, mis tõuseb teine jalg tasemele kõhtu. Loojub. • 15 vasikas tekitab. Corpus hoida sirge, tõuseb kikivarvul, siis alandada. • 40 kordust "jalgratas". Lie selili, põlved kõverdatud, käed on tema pea taga. Tõsta abaluude ja jalgade 3 cm põrandast ja saata ühe küünarnukiga vastupidine põlve kui käigukang. Muuda jalad. • 20 lifti labad. Alusta ülevalt. Tõsta oma tera 3 cm põrandast, siis 3 ja nii edasi nii kaua kui võimalik, ja siis minna kui 3 sentimeetrit. Toitlustamine Kas hommikul kasutamise tühja kõhuga. Esmalt sööki tund pärast kooli ja seejärel iga 3 tunni tagant. Iga tarbimine peaks koosnema osa valgu kohta peopesa suurused, tärklis süsivesikute ja kiu süsivesikute (igaüks umbes suurus rusikaga). Toote omadused, vt allpool. Lisaks 10 200 millilitroyh klaasi vett päevas ning osa multivitamiinide. Toodete nimekiri  Valk:
Türgi (valge lihaga), kana (valge lihaga), kala, munavalged, tofu, oad, madala rasvasisaldusega kodujuustu või madala rasvasisaldusega juustu, jogurtit.
Tärkliserikkad süsivesikud: jamss (kartul), kartul, kaerahelbed, kuskuss, pruun riis, oder, Burguli (teraviljasaadusi nisu, mida käsitletakse  keeva veega, kuivatatud ja jahvatatud), rukkileib, mais, herned.
Kiud süsivesikuid: brokoli, suvikõrvits, tomat, paprika, spinat, salat, õunad, maasikad, apelsinid, virsikud, pirnid. Puhka! Söö, mida tahad, aga mõistliku osad. |