|
1. Lähteasend lamab selili, jalad kõverdatud, käed vabad. Tõsta oma vaagna (alaselja alla vajutatud põrandale), väega pigistada tuharad, joosta aegluubis 40-60 korda. 2. Pikali voodis kõhuli, käed teie poole. Suruge oma jalad, tõstke vasakut nii kõrgele kui võimalik ja loota, et viis, siis madalam. Korrake 10 korda mõlemat jalga. 3. Aseta rusikas lõua all, jalad koos hoida. Tõstke nii kõrge kui võimalik, ilma painutamine, üks jalg, siis tõstke ja teine, hoidke neid 5 sekundit, siis madalam. Tehke 10 korda. 4. Seisa sirgelt, hoides käed seljal ja põlved veidi peale. Tõmmake aeglaselt üks jalg, hingata, tõmmates ja ponnistus kõhu samas tuhara lihased. Siis - keera tõmmatud sokid jalga ja seda positsiooni hoida 10 sekundit. Tehakse 10 korda vaheldumisi jalad. 5. Paigutage jalad õlgade laiuselt. Ajage ülakeha ettepoole ja venitada oma käsi paralleelne põrandaga. Istu nii sügavalt kui võimalik ning hoidke selles asendis mõned sekundid. Siis lõõgastuda ja istuda uuesti. Korrake 10 korda aeglases tempos. 6. Seisa jalad laiem kui õlad, puusad ja jalad on paigutatud 45 °. On hingata küürutama alla, kuni rea reied on paralleelne põrandaga. On hingab, pingelised tuhara lihaseid, tõusevad. Veenduge, et põlv on üle kanna ja ei võta teda kaasa. Tehke 10 korda. 7. Lie selili, käed piki keha, abaluude koos, õlad vajus alla. Parema jala kõverdatud põlve, panna hill, vasakule - tõstke (jalg lõdvestunud põlve saab painutada). Ponnistus lihaseid kõht ja tuharad, kui sa hingata, tõstke oma vaagna üles hingus - madalamal. Korrake 10 korda. 8. Võta oma põlvi, pani oma käed vöö. Istu põrandal, esimene vasakul põsel, siis paremale. Kas kasutamise eest nii kaua, kui te tunnete väsimust tuhara lihased. Harjutus tuleb teha korralikult, mitte istudes oma jalad, nimelt tuharad. 9. Seisa sirgelt, jalad koos, käed koos hantlid talje. Nõjatusrežiim, ilma kummardudes. Tehke kasutamise 10-15 korda. 10. Lie oma kõhuga, käed selja taha tagasi kerida, sõrmed ühendada lossi. Ilma painutamine põlvi, tõstke oma käed ja jalad keha seisnesid paati, ja riputada selles asendis 10-20 sekundit. 11. Istu põrandal, tõstke veidi kõverdatud põlved, käed tõmba ees. Kasutades ainult tuharalihaseid, pööra ümber oma telje vasakule, siis paremale. Hoia regulaarne hingamine. Korrake 10 korda topelt pöördeid. 12. Lie oma kõhuga, vahel jalad ühtegi objekti (näiteks suur täispuhutav pall). Mis võimsus pigistada tema jalad, ponnistus lihaseid sisemine reied ja tuharad ja hoidke selles asendis 30 sekundit. Lõdvestuge. Tehke 5-10. 13. Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Tehke venitades. Aeglaselt keha ettepoole. Uprites peopesad põrandale. Põlved sirged, selja lihased on lõdvestunud. Hoia poos 20-30 sekundit. 14. Seisa käed puusal, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, jalad väljapoole pöördunud, hoida keha sirge. Pigista oma tuharad, lükates edasi võimalikult vaagen. Korrake 10 korda. 15. Istu põrandal taga toolil, hoides oma käed. Bend üks jalg ees, tõmmake oma kehakaalu, teise painutatud, tõmba tagasi. Tõstmine ja langetamine uuesti, selle järel väikese amplituudiga kiiged. Siis muutus jalad. Tehakse iga 10 korda. 16. Lie selili, tõstke sirged jalad 90 °. Pane need vasakule torso põrandale, hoides õige nurga all. Siis joonde need kokku, eraldamata ja ilma painutamine, paremasse alanurka keha. Korrake 5 korda mõlemas suunas. 17. Võta oma põlvi, hoida selg sirge. Tõmmake painutatud jala edasi, rinda ja siis visake see tagasi jõuga sirgendamine täielikult. Iga jalg teeb 20 liigutusi. 18. Istuge toolil, ajage selg sirgu, vaheldumisi pinges lihaseid parema ja vasaku tuhara 5 korda, siis nii lihaseid tuharad samal ajal - 10 korda.
|