|
Suupisted • 20 grammi tumedat šokolaadi (semi sweet või mõru) - 95 kalorit Tume šokolaad sisaldab antioksüdanti - polüfenoolisoolade, mis vähendab südameveresoonkonna haiguste riski, insuliiniresistentsuse ja kõrge vererõhk. • 1/3 tass guacamole (avokaado püree ja tomati vürtsid) 3 spl hakitud tomatid - 90 kalorit Natuke Ladina maitse koos C-vitamiini, foolhapet soola, kaaliumi ja monoküllastumata rasvad aitavad säilitada terve kolesterooli ja vererõhu taset. • 9 oliivid - 95 kalorit Sul on piirama oma tarbimist naatriumi ülejäänud päeva, kuid see on seda väärt, sest oliivid - teine maitsev allikas monoküllastumata rasvad. • 2 spl loomulik maapähklivõi - 65 kalorit See toode on rikkalikult antioksüdante ja võib vähendada riski diabeet. • 25 soolata, röstitud pistaatsiapähklid ilma õlita - 85 kalorit Nad annavad meile kiudaineid ja aminohappeid, mis parandab verevarustust ja toetada paindlikult oma arterites. • 13. Kogu mandli pähklid - 90 kalorit See on kasulik südame eelroa on rikas vitamiin E, mis võib takistada kogunemine kolesterooli arteri seinte. • 15 grammi naturaalne valge Cheddari juust - 65 kalorit See aitab vältida südamehaiguste riski. • 1 stick igeme ilma suhkruta - 5 kaloreid Närimistubakas - viis tervemad hambad ja sihvakas keha. Teadlased usuvad, et suhkruvaba närimiskummi, mis aitavad esiteks, et vältida välimus hambad ja duplex, ja teiseks, et süüa vähem (kui selle asemel suupiste, siis zazhuete närimiskummi). Piimatooted • 20 grammi terav juustu - 90 kalorit Selline väike summa annab 15 protsenti oma igapäevast kaltsiumi vajadusi saab arvu kahanemine ja rinnavähi ohtu (eriti premenopausaalsetel riik). • 1/3 tass orgaanilist, madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt aktiivsed kultuurid - 80-90 kalorit Asenda oma jäätist külmutatud jogurtit live aktiivne biocultures - nii saad 10 protsenti päevasest kaltsiumi ja suurendada bakterite arvu, mis on kasulik soolestiku. Joogid • 1 pudel (0, 33 ml) ja hele õlu - 95-135 kalorit Õlu sõbrad! See sisaldab B vitamiine ja seleeni ja uuringud näitavad, et mõõdukas õlle tarbimine mängib olulist rolli tugevdamisel luud. Just ei joo rohkem kui ühte tüüpi alkohoolse joogi päevas. • 1 klaas (100 - 150 ml) punase või valge veini - 95-100 kalorit Vein tugevdab südant laevade ja suurendab aju aktiivsust. Hiljutine uuring näitas, et vein võib vähendada tõenäosust haigestuda dementsus. • 2/3 tass granaatõuna mahla - 90 kalorit Uuringud näitavad, et käesoleva, mahla rikkalikult antioksüdante, aitab ennetada vähki ja katsed on näidanud, et see võib aeglustada kasvu ja arengut vähirakkude kopsudes. • 1 klaas tomatimahla - 50 kalorit Üks klaas tomatimahla sisaldab tohutu nimekiri toitaineid, sealhulgas vitamiin C, vitamiin A. • 1 tass rohelist teed, magustatud 1 tl mett - 65 kalorit Roheline tee - üks rikkamaid allikad antioksüdante. Teadlased omistada tema omadused seotud vähenenud oht paljude vähkidega. Lisa mesi, täiendava antioksüdantide allikas. Puuviljad • 2 keskmise suurusega kiivi - 95 kalorit 1 kiivi sisaldab teie igapäevane kvoodi C-vitamiini ja on meister sisu orgaaniliste ainete. • 1 tass mustikaid - 85 kalorit Mustika sisaldab ühte võimsamaid antioksüdante Pterostilbene et saab võidelda käärsoolevähki. • 3 sl jõhvika kastmega - 75 kalorit Aitamine cross bakterite, jõhvikas võtmeroll ennetamisel kuseteede nakkused, südamehaiguste ja kummi. • 1 keskmine õun nahaga - 70 kalorit 1-söödud õun päevas võib takistada sagedased reisid arsti, kuid sa pead seda sööma nahaga. Uuringud näitavad, et naha aitab kaitsta kroonilised haigused, nagu see on - rikkalikult antioksüdante. • 2 keskmise viigimarjad - 75 kalorit Täidetud kasulikke aineid, viigimarjad on rohkem kiudaineid kui ükski teine populaarne puu, värsked või kuivatatud (3 grammi kiudaineid kaks vilja). • 1 tass värske punane vaarikas - 65 kalorit 1 tass vaarikad sisaldab 8 grammi kiudaineid, ja rohkem kui poole oma päevasest C-vitamiini • 3 spl hapu, kuivatatud kirsse - 75 kalorit Täielik beeta-karoteen ja teised antioksüdandid, neid maitsev aitab leevendada valu ja süvenemine artriit, lisaks alandas veresuhkru ja insuliini taset kohandatud - st kaks kontrollitud ohtlikud tegurid diabeeti. • tassi arbuusi - 90 kalorit Juicy arbuus kustutab janu ja varustab sind kaaliumi, kiudaineid ja vitamiine A ja C. Veggies • 1/3 tassi puhastatud soja - 65 kalorit Soya - maitsev kiudaineid kasulikud seedimist (in osa 3 grammi); See on rikas ka rauda, mis on eriti oluline, et naised, kes ei söö liha. • 1 tass salsa (Mehhiko kaste) - 70 kalorit Üks tass asendab kaks portsjonit köögivilju ja annab meie keha toitainete, sh vitamiine A ja C, foolhappe, raua, kaltsiumi ja kaaliumi. • 1 väike (või 1/2 keskmise) bataat (maguskartul) - 55 kalorit Jamss sisaldab beeta-karoteen, mis aitab vältida kopsuvähki ja mao ning aeglustada vananemisprotsessi. • 1 tass madala rasvasisaldusega köögiviljasupp - 90 kalorit Volume, tihe, madala energiakuluga toiduained, nagu supp, aitavad tarbida vähem kaloreid. • 1 tass brokoli 3 spl taimsed täitmine - 95 kalorit Ristõielised köögiviljad nagu brokkoli ja rooskapsas, on võimas protivoonkologicheskie omadused, sest nad on rikas antioksüdantide - sulforaphane. • 1 tass konserveeritud puhas kõrvitsa - 85 kalorit Pumpkin harva ilmub meie toidulaual. Kuid üks tass sisaldab 760 protsenti päevas väärtus A-vitamiini, 7 grammi kiudaineid, 500 mg kaaliumi ja paljud teised "kasulikud". • 2 tassi hakitud värsket spinatit, maitsestatud 1, 5 tl oliiviõli extra-virgin - 75 kalorit Piimatooted - ei ole ainus allikas kaltsiumi; See rohelistes lehtedes sisaldada ka suurtes kogustes selle oluliseks osaks. Lisaks, spinat on foolhappe sooli, mis vähendab munasarjavähi risk. Valgud • 1 suur muna - 70 kalorit Munad (munakollased) on rikkalikult valke ja looduslikud toitained, nagu koliini (vitamiin D4), rauda, tsinki ja karotenoidide luteiini. Seega aitab ennetada sünnidefekte ja kõrge silmahaigusi (nt katarakt (kae), glaukoom ja kollatähni degeneratsioon), samuti parandab kognitiivset arengut. • 70 grammi grillitud või küpsetatud lõhe - 99 kalorit See kala sisaldab omega-3, mis aitab säilitada vajalikul määral vererõhku ja su süda - heas korras. • 1 grillitud nahata kana jala - 75 kalorit Väike kogus paks tume liha varustab keha kaaliumi, seleeni, tsinki ja teisi toitaineid. • 60 grammi lahja rostbiif (soovitavalt ilma rasva) - 90 kalorit See elegantne portsjon on suurepärane allikas rauda ja valku, mis aitab teil hoida oma kaalu. • 1/3 tass konserveeritud, madala rasvasisaldusega oad - 85 kalorit Oad - üks väheseid köögivilju, mis on rikas kiudainete ja valkude ning; isegi 1/3 cup annab meile 5 grammi kummagi aine. Teravili • 1 väike kaerahelbed küpsiseid - 65 kalorit Kui sa lähed küpsetada küpsiseid, valida täisteratooteid, nagu kaerahelbed. Tarbimine täistera kaera toidud aitavad alandada kolesterooli. • 1 viil leiba teravilja - 65 kalorit Veenduge, et see on - 100% täisteratooteid (nisu, rukis, jne). Harvard School of Public Health uuring näitas, et tarbimine täisteratooteid, et vältida riski haigestuda südamehaigustesse ja diabeeti. • 10 looduslikku corn kiibid (tortilla) - 90 kalorit Corn - tegelikult täisteratooteid, nii et need kiibid aitab kaitsta oma südant. Maisijahu sisaldab rohkem antioksüdante kui tavaliselt. Vahel on kasulik süüa rasvaste kiipe, eriti kui need on valmistatud päevalill (rasvhappe kiipe sisaldama ainult 2 kalorit rohkem kui tavaline maksarakud). • 2 tassi popcorn 1 tl õli - 95 kalorit Popcorn on valmistatud täistera mais, nii et see on hea keha ja rikas kiud. Keerukad rasvad • 2, 5 tl majoneesi - 85 kalorit Majonees on sageli krediteeritud halb omadused, kuid tegelikkuses see sisaldab peamiselt küllastumata rasvad (hea) ei hoiule rasva. Ometi on vaja piirata tarbimist (üldiselt koguses umbes 9 grammi). • 2 tl linaseemneõliks - 80 kalorit Linaseemned õli sisaldab rohkem omega-3 kui oliiviõli, mistõttu on kasulik taimetoitlastele ja neile, kes ei söö liha. |